梅雨ダルで肩腰が重い日の、デスクワーカーのセルフケア

この記事でわかること

梅雨の時期、デスクワーカーの肩腰が重くなる2つの理由
仕事の合間にできる、簡単な動作ケア
短時間でも効果を出しやすい、夜の肩腰ケアのコツ

パソコンに向かって2時間、ふと顔を上げたら肩や首、腰が固まってる。

そんなことはありませんか。

梅雨の時期は、特に体のだるさや重さを感じやすい季節です。

肩こりや腰の不快感も、「いつもよりつらい」と感じる方が増える時期でもあります。

今回は、梅雨に肩や腰が重くなりやすい理由と、デスクワーカーの方でも取り入れやすいセルフケアをご紹介します。

梅雨に肩こり・腰の重さが悪化する2つの理由

気圧の変化が、頭重感と肩のこわばりに関係している

梅雨は、気圧が大きく変動しやすい季節です。

気圧が変化すると、体の内外の圧力バランスが乱れ、血管や神経に影響が出やすいと考えられています。

「頭が重い」
「肩がこわばる」
「なんとなく体がだるい」

そんな感覚は、気圧の揺らぎと関係している可能性があります。

近年よく耳にする”気象病”という言葉も、雨の日や低気圧の日に体調が変わりやすい状態を表しています。

座りっぱなしが、首と肩に負担を積み重ねていく

デスクワーク中は、長時間同じ姿勢が続きます。

首や肩の筋肉は、ほとんど動かさないまま、頭や上半身の重みを支え続けています。

梅雨の時期は外出や移動が減り、座っている時間が自然と長くなりがちです。

その結果、首・肩・腰の筋肉に負担が蓄積し、重さやこわばりとして現れます。

デスクワーク中にできる、肩こり・腰の重さを和らげる動き

1時間に1回、立ち上がって3つ動かす

デスクワーカーを対象にした研究では、職場でのストレッチを習慣にしたグループで、首・肩・腰のすべての部位において不快感の低下が確認されています。※1

1時間に1回を目安に立ち上がって、次の3つを行うだけで肩や腰の不快感を和らげることができます。

両手を頭の上で組み、上へ大きく伸びる
肩を後ろにゆっくり10回まわす
両手を後ろで組み、胸を開いて5秒キープする

ポイントは、呼吸を止めずに行うこと。

こまめに続けることで、夕方の肩や腰の重さが変わりやすくなります。

椅子に座ったまま、画面を見ながらできる動き

立ち上がれない場面でも、座ったままできるケアがあります。

次の3つは、会議中でも目立たずに実行できます。

こちらもしっかり呼吸を続けながら行いましょう。

肩甲骨寄せ：
背筋を伸ばし、左右の肩甲骨を背中の中心へ寄せるように5秒キープ ×5回
首のストレッチ：
右耳を右肩に近づけるように倒して10秒キープ。反対側も同様に行います。痛みを感じる手前で止めましょう。
足首まわし：
椅子に座ったまま、左右それぞれ10回ずつゆっくり回します。

特に足首を動かすことは、下半身のめぐりをサポートし、長時間座ったことによる重だるさの軽減にも役立ちます。

夜は、温めながら肩腰を優しくほぐす

日中にどれだけ気をつけていても、デスクワークによる疲労は、肩や腰に蓄積していきます。

日々のセルフマッサージを続けることで、首や肩の不快感が和らぐ可能性があることも確認されています。※2

ポイントは「温めてから優しくほぐす」こと。

筋肉は温まることで繊維がやわらかくなり、同じ力でもほぐれやすい状態に変わります。

お風呂に10分ほど浸かるのが理想ですが、疲れている日はシャワーで気になる部位に1分ほどお湯を当てるだけでも、冷えたままよりずっとほぐれやすくなります。

夜のセルフケアに選びたい3つの条件と “O2クラフト”

疲れた日のセルフケアは、なるべく手軽に続けられることも大切です。

アイテムを選ぶときは、次の3つを意識してみてください。

少量でも伸びがよく、塗りやすいこと
軽い力でなじませやすいこと
心地よい香りで気分転換できること

そんな条件を満たすアイテムとしておすすめなのが、O2クラフトです。

O2クラフト

有機アボカドオイルにローズマリーをブレンドした高濃度酸素オイルで、肩・腰・首・脚など全身に使えます。
少量でもよく伸び、軽い力でなじませやすいため、
湯上がりにさっと使うだけでも、めぐりのサポートを行います。
清涼感のあるローズマリーの香りが、一日の気分の切り替えにも一役買ってくれます。

【お風呂上がりの3分ケア】
1. 首・肩に、O2クラフトを2〜3プッシュなじませる。
耳の下から鎖骨に向かって、両手でやさしく下ろすように10回なじまます。

2. 肩甲骨まわりをほぐす
反対側の手で肩をつかみ、肩甲骨まわりを大きくほぐす。左右30秒ずつ行いましょう。

3. 腰を温めるようにケアする
腰骨の上に3〜4プッシュなじませ、円を描くようにやさしくさすります。

1. 深呼吸で仕上げる
4秒かけて息を吸い、8秒かけてゆっくり吐きます。これを3回繰り返します。呼吸まで整えることで、副交感神経が整いやすくなり、体がよりリラックスしやすい状態になります

O2クラフトはこちら

よくあるご質問

Q1：職場ではデスクから立ち上がりにくい環境です。座ったままでも効果はありますか？

はい。肩甲骨寄せ・首ゆっくり倒し・足首まわしの3つを1時間に1セット行うだけでも、夕方の重さが変わりやすくなります。
特に足首まわしと肩甲骨寄せは、画面を見たまま、ほぼ周囲に気づかれずに実行できます。会議中や作業中でも取り入れやすい動きです。
トイレや給湯室への移動のタイミングに立ち上がりを組み合わせると、無理なく回数を確保できます。

Q2：O2クラフトは夜だけでなく、朝にも使えますか？

はい。朝にもお使いいただけます。
さっと伸びるオイルなので、ローズマリーの香りで気分を切り替えたい朝や、会議前のひと塗りにも向いています。
オイル感が気になる場合や、すぐに服を着る場合は、なじませた後に軽くティッシュオフしてください。使い心地への影響はありません。
朝は首や肩まわりに少量、夜は肩・腰・脚までしっかりケアするなど、時間帯によって使い分けるのもおすすめです。

まとめ

梅雨の時期に感じる肩や腰の重さは、気圧の揺らぎと長時間の座り姿勢が重なることで起こりやすくなります。

日中は1時間に1回体を動かし、そして夜は、夜は温めてからほぐすこと。

この2つを毎日の習慣にするだけでも、梅雨の終わる頃には肩腰の感覚が変わりやすくなります。

まずは今夜、お風呂上がりの首と肩のケアから始めてみてください。

参照元

※1 Shariat A, et al. (2018) “Effects of stretching exercise training and ergonomic modifications on musculoskeletal discomforts of office workers: a randomized controlled trial.” Braz J Phys Ther, 22(2):144-153.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28939263/

※2 Chu H, et al. (2023) “Effect of a massage chair (BFM-M8040) on neck and shoulder pain in office workers: A randomized controlled clinical trial.” Heliyon, 9(10):e20287.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37767509/