「なんとなく不調」に心当たりがある方へ｜梅雨ダルを軽減する朝夜リセット習慣
- 「なんとなく不調」が梅雨ダルである理由
- 朝にやると体が目覚める、3つの習慣
- 夜にやると翌朝が変わる、3つの習慣
- 朝夜の習慣に「肌へのアプローチ」を加える意味
スッキリ起きられない。
日中あくびが止まらない。
病院に行くほどでもないけど、最近なんとなく体が重い。
そんな不調を感じているなら、その正体は「梅雨ダル」と呼ばれる状態かもしれません。
梅雨は
- 気圧の変化による自律神経の乱れ
- 日照時間の減少
- 外出機会の減少による運動不足
この3つが重なり、体のリズムが崩れやすい季節です。
今回は具体的に、梅雨のだるさを和らげるために取り入れたい、朝と夜の習慣をご紹介します。
朝にやると体が目覚める、3つの習慣
朝①：窓を開けて、外の光を浴びる
曇りや雨の日でも、外の光は室内照明の数倍以上の明るさがあります。
朝の光を浴びることは、体内時計をリセットし、一日のリズムを整えるきっかけになります。
40万人以上を対象に解析した研究では、屋外で過ごす時間が1時間増えるごとに、倦怠感や不眠のリスク、気分の落ち込みが低下することが確認されています。※1
梅雨で外出が難しい朝は、窓を開けてベランダや玄関先に5分立つだけでも十分です。
朝②：コップ1杯の水を飲む
眠っている間にも、私たちは汗や呼気によって少しずつ水分を失っています。
その状態のまま活動を始めると、体が本来のパフォーマンスを発揮しにくくなることがあります。
成人女性を含む臨床試験では、水分不足によって倦怠感や気分の落ち込みが悪化し、特に女性ではその影響が大きかったことが報告されています。※2
起きたら、まず常温の水や白湯をコップ1杯。
シンプルですが、体をやさしく目覚めさせる朝の習慣です。
朝③：5分だけ体を動かす
激しい運動である必要はありません。
少し体を動かすだけでも、気分を整える効果が期待できます。
中高年を対象にした研究では、ふつうの歩き方と速歩きを12週間続けたところ、どちらの歩き方でも気分の改善が見られ、その差はほとんど見られませんでした。※3
梅雨で外に出たくない朝は、室内でのストレッチや足踏みでも十分です。
まずは5分だけ、体を動かしてみましょう。
夜にやると翌朝が変わる、3つの習慣
夜①：38〜40℃のお湯に10〜15分つかる
熱いお湯は体を刺激し気持ちよく感じますが、、眠りを妨げることがあります。
一方で、38〜40℃程度のぬるめのお湯にゆっくりつかることで、自然な眠気が引き出されます。
梅雨は体力を奪いやすい季節です。
「汗をかく熱いお風呂」より「ゆっくり温まるぬるめのお風呂」を選びましょう。
夜②：お風呂上がりに、軽いストレッチをする
ストレッチを継続することで、体がリラックスしやすくなると言われています。
特に夜の時間は、激しい動きより、ゆっくり伸ばす方が効果的。
肩・首・ふくらはぎを各30秒ずつ伸ばすだけで、体の力が抜けやすくなります。
夜③：ゆっくり息を吐く呼吸を繰り返す
布団に入ったら、鼻からゆっくり息を吸い、口からさらにゆっくり吐く。
これを数回繰り返してみてください。
睡眠のスイッチが働きやすくなります。
特別な道具も必要なく、今日から始められる習慣です。
眠れない夜や、考え事で頭がいっぱいの夜にもおすすめです。
体のだるさは、「触れてみて」初めて気づくことがある
梅雨のだるさは、「体の変化に気づかないまま、やり過ごしてしまう」ことで長引きやすいことがあります。
首や肩のこわばり。
脚のむくみ。
体の重さ。
こうした変化は、実際に手で触れてみることで初めて気づくことも少なくありません。
だからこそ、朝夜の習慣の中に「自分の体に触れる時間」を取り入れることには意味があります。
習慣として続けやすくするために、次の2つの条件が揃っていることも大切です。
- 朝はベタつかず、夜にはリラックスに導く、使い心地であること
- 塗ることそのものが、体へのアプローチにつながること
朝夜どちらにも使える、全身ケアアイテムを選ぶなら
その2つの条件を満たすアイテムとしておすすめなのが、ハーバル ボディミルクです。
ハーバル ボディミルク
高濃度酸素オイルと、肌をやさしく守るメディカルハーブ・カレンデュラを配合した全身用ボディミルクです。
ミルクタイプの軽いテクスチャーで、塗った後すぐに服を着ても気になりません。
ラベンダーやゼラニウムなど、複数のハーブをブレンドした香りが、朝はリフレッシュ、夜はリラックスへの切り替えをサポートします。
首・肩・脚など、全身に塗ることで、その日のこわばりやむくみに気づくきっかけにもなります。
【使い方の目安】
朝：シャワー後に、首・肩・腕を中心にやさしく塗り込む
夜：入浴後に、脚→お腹→肩の順に塗り、やさしくマッサージ
よくある質問
Q1：雨の日は外に出たくないのですが、朝の光浴びはどうすればいいですか？
雨や曇りの日でも、外の光は室内照明よりはるかに明るく、体内時計を整えるには十分な明るさがあります。
ベランダや玄関先などに、5分立つだけでも効果が期待できます。
それも難しい朝は、窓を全開にして外の明るさを感じるだけでも効果があります。
Q2：朝夜ケアを全部やるのは大変です。どこから始めるべきですか？
まず「朝の水1杯」と「夜のゆっくり呼吸」から始めてみてください。
どちらもコストがかからず、体への負担もありません。
慣れてきたら、週ごとにひとつずつ習慣を増やしていくのがおすすめです。
Q3：ボディミルクは朝に塗るとベタつきそうで不安です。
ハーバル ボディミルクは軽いミルクタイプなので、塗った後すぐに服を着ても気になりにくい使用感です。
朝は首・肩・腕にごく薄く伸ばす程度で十分です。
在宅勤務で外出が少ない日や、梅雨で気分が落ちやすい朝こそ、ハーブの香りと触感でリセットするきっかけにしてみてください。
まとめ
梅雨のだるさは、朝夜の小さな習慣を積み重ねることで、少しずつ
朝は光・水分・軽い運動。
夜は入浴・ストレッチ・呼吸。
そして、自分の体に触れる時間をつくること。
無理に完璧を目指さなくても大丈夫です。
できることをひとつずつ続けながら、梅雨の不調と上手につき合っていきましょう。
参照元
※1 Burns AC, Saxena R, Vetter C, Phillips AJK, Lane JM, Cain SW. “Time spent in outdoor light is associated with mood, sleep, and circadian rhythm-related outcomes: A cross-sectional and longitudinal study in over 400,000 UK Biobank participants.” Journal of Affective Disorders. 2021. PMID: 34488088
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34488088/（参照 2026-05-22）
※2 Suh H, Lieberman HR, Jansen LT, et al. “Cellular dehydration acutely degrades mood mainly in women: a counterbalanced, crossover trial.” British Journal of Nutrition. 2021. PMID: 33077017
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33077017/（参照 2026-05-22）
※3 Yu DJ, Yu AP, Leung CK, et al. “Comparison of moderate and vigorous walking exercise on reducing depression in middle-aged and older adults: A pilot randomized controlled trial.” European Journal of Sport Science. 2023. PMID: 35579606
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35579606/（参照 2026-05-22）
※4 Wong A, Figueroa A. “Effects of Acute Stretching Exercise and Training on Heart Rate Variability: A Review.” Journal of Strength and Conditioning Research. 2021. PMID: 30789584
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30789584/（参照 2026-05-22）
